Kennen Sie die Sitzkrankheit?

Die meisten Menschen bewegen sich weniger, als sie selbst meinen. Wir fahren mit dem Auto zur Arbeit oder sitzen im Bus, wir nehmen doch lieber den Aufzug anstelle der Treppe, und wir arbeiten viel im Sitzen. Nach einem langen Arbeitstag möchten wir dann in den meisten Fällen nur noch – ausruhen. Im Sitzen. Auf dem Sofa. Deutsche sitzen im Durchschnitt siebeneinhalb Stunden am Tag, junge Erwachsene sogar neun Stunden. Digitalisierung sei Dank. Auch die Kinder ziehen nach in ihrer „Bewegungslosigkeit“. Das ist nicht überall so: Kolumbianer, Brasilianer und Portugiesen bewegen sich im weltweiten Vergleich am meisten und sitzen im Durchschnitt nur etwa drei Stunden pro Tag.

Die Folge des stundenlangen Sitzens: eine spür- und nachweisbare Gefährdung der eigenen Gesundheit. Studien bspw. aus den USA (Program Planner) haben gezeigt, dass Menschen, die sich jeden Tag so viel wie möglich bewegen bzw. viele Schritte machen, eine höhere Lebenserwartung haben. Experten sprechen mittlerweile sogar von der „Sitzkrankheit“.

Warum ist das so?

Durch langes Sitzen fährt der Stoffwechsel herunter und es werden weniger Kalorien verbrannt. Das führt zu Übergewicht und manchmal auch zu Diabetes, und das Risiko für Verkalkungen der Herzkranzgefäße und Herzinfarkte steigt. Verantwortlich ist vor allem das entstehende Bauchfett. Hier werden Botenstoffe gebildet, die in das Immunsystem des Körpers eingreifen und schädliche Prozesse auslösen können.

Außerdem verringert langes und tägliches Sitzen die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Durch eine Verkürzung der – ungenutzten – Muskeln können Fehlhaltungen begünstigt werden, die möglicherweise nicht nur zu einer „schiefen“ Erscheinung führen, sondern einhergehen mit anhaltenden Rücken- und Nackenschmerzen.

Anders als gemeinhin gedacht kann eine intensive Trainingseinheit zwischendurch diese permanente Belastung des Körpers durch Dauersitzen nicht unbedingt wettmachen oder die Risiken minimieren. Selbst dreimal eine Stunde Sport in der Woche gleichen die gesundheitlichen Risiken des Sitzens mittelfristig nicht aus. Denn das Verhältnis von sportlicher Aktivität zu körperlicher Passivität ist nach wie vor im Ungleichgewicht. Das Zauberwort für eine bessere Gesundheit heißt TÄGLICH.

Mehr Schritte, mehr bewusste Pausen

Berufstätige verbringen in der Regel mehr Stunden am Tag bei der Arbeit als zuhause bzw. im Freizeit-Modus. Da wird also schnell klar: Wir brauchen im Büroalltag mehr Aufmerksamkeit für Bewegung und aktiv genommene sowie genutzte Pausen. Regelmäßiges Austehen / Stehen sowie kleine Übungen, um muskulären Verspannungen vorzubeugen und unseren Stoffwechsel nicht einschlafen zu lassen, sollten wir so oft wie möglich einschieben.

Die kleinen Dinge sind schon ausreichend: Treppensteigen statt Fahrstuhl, beim Telefonieren aufstehen, sich etwas zu trinken holen, ausgiebig räkeln und strecken, mit den Schultern kreisen, vielleicht sogar 5 Minuten vor die Tür gehen (und damit nebenher auch den Augen etwas Gutes zu tun). Stehen verbraucht doppelt so viel Energie wie Sitzen und erhöht die Muskelspannung. Gut wäre es, die tägliche Sitzzeit im Büro um mindestens ein Viertel zu reduzieren. Wenn Sie merken, dass Sie Ihre Pausen vergessen, können Sie sich auch von Ihrem Mobiltelefon daran erinnern lassen. Oder Sie aktivieren andere Mitarbeiter und ermuntern sich gegenseitig!

Ihr Büro als Fitness-Raum

Hier sind außerdem noch ein paar einfache Übungen, die Sie leicht  in Ihren Arbeitstag integrieren können. Führen Sie sie immer mindestens eine Minute lang durch und atmen Sie gleichmäßig dabei.

Rumpf

Sitzend den Oberkörper abwechselnd nach vorn zusammensinken lassen und aufrichten. Die zur Seite gestreckten Arme bei Aufrichtung auswärts drehen, beim Einrollen einwärts.

Oberer Rücken

In ungefähr einem Meter Abstand hüftbreit mit dem Gesicht zu einer Wand stellen, die Handflächen auf Schulterhöhe und schulterbreit an die Wand legen. Jetzt die Arme beugen, wobei die Ellbogen nach hinten, aber nicht zur Seite gehen. Das Gesicht der Wand so nah wie möglich bringen, dann wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken. Bei dieser Übung die Rumpfmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halte – die Bewegung kommt aus den Armen! Je weiter weg von der Wand Sie stehen, umso anspruchsvoller wird es.

Beine

So simpel kann es sein: Stehen Sie ein paar Mal von Ihrem Stuhl auf! Nehmen Sie dazu die ausgestreckten Arme nach vorne und holen Sie die Kraft aus den Beinen. Vor dem Aufstehen den Bauchnabel einziehen und das Gesäß anspannen. Nun wiederholt aufstehen und hinsetzen.

Gesamter Körper

Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl. Strecken Sie das linke Bein schräg nach hinten, den rechten Arm schräg nach oben aus. Knie- und Ellbogengelenk sind gerade. Halten Sie sich mit der anderen Hand an der Rückenlehne fest. Nun Po und Bauch anspannen und minimale Auf- und Abwärtsbewegungen mit Arm und Bein durchführen. Danach Arm und Bein wechseln.

Wenn sitzen, dann richtig

Wir wissen jetzt: Gesundes Sitzen gibt es eigentlich nicht. Dennoch kann natürlich Sitzen so gut wie möglich ausgeübt werden. Dazu gehört auch, den Arbeitsplatz auf ergonomisch optimale Bedingungen zu prüfen und gegebenenfalls zu verändern! Wir sind von einem Computerarbeitsplatz ausgegangen.

Der richtige Stuhl ist maßgeblich: Kümmern Sie sich am besten zuerst darum, dann um den Tisch und den Computer. An Ihrem Bürostuhl sollten Höhe und Lehne verstellbar sein, und seine Größe muss zu Ihren Körperproportionen passen. Bei optimaler Sitzposition stehen Ihre Füße flach auf dem Boden, wobei Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Sie sollten angelehnt so auf dem Stuhl sitzen, dass zwischen Knie und Sitzflächenkante eine Faustbreit Abstand besteht. Die Rückenlehne ist aufrecht und unterstützt den gesamten Rücken, insbesondere aber die Lendenwirbelsäule. Bei locker hängenden Schultern sollten die Unterarme entspannt auf dem Schreibtisch aufliegen. Auch hier bilden Ober- und Unterarm einen rechten Winkel. Falls Ihr Stuhl über Armlehnen verfügt, sollte sich diese auf einer Höhe mit dem Schreibtisch befinden.

Weiter geht’s mit Tisch und Computer: Ein guter Schreibtisch sollte in der Höhe von 68 bis 76 Zentimeter verstellbar sein – idealerweise sogar bis zu Stehhöhe. Die Oberkante Ihres Bildschirms befindet sich bestmöglich auf Augenhöhe. Sehr viele Monitore stehen zu tief, was ebenso wie dauerndes Hochschauen Stress für die Nackenmuskeln bedeutet. Die Entfernung zwischen Augen und Bildschirm sollte zwischen 50 und 70 Zentimetern liegen. Wenn Sie mit einer Maus arbeiten, sollte bei der Benutzung der komplette Unterarm auf dem Schreibtisch oder auf der Armlehne aufliegen.

Tun Sie sich also selbst etwas Gutes. Und überzeugen Sie andere davon. Für mehr Gesundheit im Alltag.